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 RELAXATION

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Lamiel
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Date d'inscription : 03/03/2006

MessageSujet: RELAXATION   Sam 9 Déc - 4:03

" RELAXATION

Le lâcher-prise
Objectifs : Prendre conscience de son corps Se donner le temps de respirer Relâcher les tensions musculaires. Se préparer au travail
1. Les participants sont allongés sur le sol, les bras le long du corps, paumes des mains vers le ciel, les jambes et pieds ouverts vers l'extérieur, la nuque relâchée. Prendre une première inspiration par le nez assez profonde, en gonflant le ventre comme un ballon, puis une longue expiration pour vider tout cet air par la bouche en dégonflant le ventre au maximum. Libérer l'air en ayant la sensation d'une vraie détente. Faire l'exercice quatre fois.
2. Prendre a nouveau une large inspiration qui sera décomposée cette fois en deux étapes. Inspirer en gonflant le ventre puis continuer à inspirer en gonflant la cage thoracique et relâcher sur une longue expiration par la bouche. Dégonfler d'abord la poitrine pour finir par le ventre, en l'aplatissant au maximum. Faire quatre fois cet exercice en visualisant une image de vague à chaque inspiration.
3. Exécuter cette respiration en vague en mettant l'accent sur l'expiration. Longue et régulière, celle-ci doit expulser toutes les tensions, les raideurs, les encombrements musculaires et psychiques. Il est important de visualiser l'évacuation des tensions par le biais du souffle qui sort du corps par la bouche.
Conseil : Cet exercice doit amener une véritable détente par l'oxygénation et l'évacuation d'un état de stress. Il prépare les participants à se sentir disponibles au travail. L'animateur doit guider l'exercice du début à la fin en employant des mots simples et précis sur un rythme lent et une douce tonalité vocale. Quand l'exercice est maîtrisé, le faire en musique.


De la tête aux pieds
Objectifs : Prendre conscience de son corps Écouter son corps. Se détendre profondément
Allongé sur le dos, les participants vont visualiser mentalement toutes les parties du corps énumérées par l'animateur dans un ordre précis. Chacun le fera avec son imagination. Il s'agit de porter toute son attention sur chaque partie nommée, lentement et calmement.
Installer d'abord une respiration douce et régulière puis demander à chacun de mettre sa conscience dans le creux de sa main droite et de sentir s'installer un relâchement, comme une caresse très bénéfique.
Continuer l'énumération, tout en respectant un temps d'exécution d'au moins 5 secondes sur chaque partie énoncée
-Remonter le long du bras droit jusqu'à l'épaule. -Le creux de la main gauche.
-Remonter le long du bras gauche jusqu'à l'épaule.
-Le pied droit et la cheville.
- Remonter le long du pied droit jusqu'à la cheville. Remonter le long de la jambe droite en s'arrêtant sur le genou (idem pour le pied et la jambe gauche).
-Le bassin.
-Le ventre et la cage thoracique.
-La colonne vertébrale de haut en bas. -La nuque.
- Le crâne en entier.
- Le visage.
Tout le corps doit être complètement détendu, comme s'il flottait. On doit éprouver une sensation de légèreté et de bien-être.
Il s'agit maintenant de revenir de cette profonde relaxation vers un état d'éveil.
Bouger doucement chaque partie du corps en respirant régulièrement.
Le corps se remet en marche petit à petit. Ensuite, essayer de se visualiser mentalement dans la salle, puis ouvrir les yeux sur une inspiration et s'asseoir sur une expiration. Les participants doivent se sentir prêts à commencer un exercice plus dynamique.
Conseil : C'est de l'animateur que dépend le bon fonctionnement de l'exercice. Sa voix doit être sûre, calme et douce. Une musique douce peut être utilisée en fond sonore.
On peut dire aux participants de visualiser à leur gré une petite bille qui voyage dans toutes les parties du corps. (plus facile pour des enfants jeunes)

Chute relaxe
Un groupe disséminé sur scène avec 1 m. de distance entre chacun. Après avoir relaxé les différents segments du corps, chacun contracte tous ses muscles de la tête aux pieds, puis relâche brutalement tout avec pour finir une chute ralentie au sol; on ne doit quasiment pas entendre la chute. Une fois rendu au sol, étirement et relaxation puis au top de l'animateur, tout le monde se met debout d'un coup en évitant tout mouvement superflu.
Variante : Imposer un temps précis pour chuter et se relever. (en 10 temps, en 5, en 3, en 2)

Le voyage astral
Objectifs : Détente du corps et du mental. Développement de l'imaginaire.
Déroulement : Les participants sont allongés au sol, les bras le long du corps. Les yeux sont ouverts, dans un premier temps, et fixent un point au plafond. Le meneur fait effectuer 3 respirations profondes sur un rythme calme et fluide. Puis on ferme les yeux et un rapport différent à soi-même se met en place : calme et confiant. Le meneur aide les participants à détendre chaque partie du corps depuis le front jusqu'aux pieds. Sa voix doit être ferme et caressante. Les participants ne font pas «l'effort» de se détendre, au contraire ils laissent leur corps effectuer le travail avec la nécessaire expérimentation du «lâcher-prise» propre à ce genre d'exercice. Après cette détente du corps entier, on revient à 3 respirations amples et profondes.
Le meneur insiste ensuite sur la prise de conscience de la densité du corps, de ses points d'appui sur le sol. Puis il utilise un texte similaire à celui-ci «Prenez conscience que vous êtes dans cette salle, allongés. Cette salle se situe dans la ville de X. Imaginez que vous sortez de cette salle, que vous voyez les environs (description). Survolez ces lieux comme un oiseau et voyez maintenant la ville, regardez l'agitation, les voitures, les gens, la vie de cette ville. Continuez à monter dans le ciel, voyez la région puis la France et, comme si vous alliez quitter la Terre, en volant avec délice et bien-être, voyez l'Europe, puis le Monde, puis la Planète... et quittez-la. Laissez-vous dériver dans les nuages qui se raréfient de plus en plus s'attachant encore à vous comme des lambeaux doux et partez dans l'espace, allez à la rencontre des étoiles et des autres planètes. Sentez-vous libre, merveilleusement libre, lâchez définitivement contraintes et soucis, laissez-vous mener par le vent. Vous êtes dans le Cosmos...»
Ici laisser un temps pour permettre à chacun de vivre ce voyage avant de faire refaire le même chemin en sens inverse jusqu'à la conscience du corps et de ses appuis. Ensuite refaire circuler l'énergie dans chacune des parties du corps, des pieds à la tête, avant d'ouvrir les yeux pour retrouver le point de fixité au plafond. Effectuer alors 3 respirations amples et profondes, signaux du retour à la réalité.
Conseils : L'utilisation d'une musique douce est ici plus que souhaitable.
Vérifier que la salle de travail est suffisamment chauffée afin que les participants soient à l'aise pendant la durée de la séance (entre 20 et 30 minutes).

Les cinq sens
Objectifs : Prise de conscience des cinq sens. Détente physique et mentale.
Les participants sont répartis dans l'espace, assis sur des chaises dans la position dite «du pharaon» : les pieds au sol, les mains sur les cuisses, le dos droit et la tête dans l'axe de la colonne vertébrale. Les yeux sont fermés. Le meneur fait faire un «passage en revue» des cinq sens selon le protocole suivant
- 3 respirations amples et profondes ;
- ouïe : écoute de tous les bruits extérieurs à la salle de travail (durée : 3 minutes) ;
-toucher : sans bouger, ni les mains ni les pieds, prise de conscience du sol sous la voûte plantaire puis
de la sensation du tissu sous les mains (et éventuellement de la peau sous le tissu) (durée : 4 minutes);
- odorat : exploration des odeurs de la pièce (durée 2 minutes);
- goût : prise de conscience de l'intérieur de la bouche, du palais, de la langue. On avale de la salive et on essaye de suivre son trajet dans le corps jusqu'à l'estomac comme si l'on se goûtait soi-même (durée : 3 minutes);
- vue : les yeux toujours fermés, on laisse défiler mentalement images, impressions, scènes diverses comme si l'on assistait à un film, sans s'investir émotionnellement : on reste spectateur (durée : 4 minutes)
2 à 3 respirations amples et profondes avant le retour au réel.

Relaxation mutuelle
A deux. L’un fait bouger l’autre très doucement au sol en poussant, tirant (mains et/ou pieds), faisant rouler, bouger les articulations…"

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